Poolmaratoni treeningplaan ja näpunäited
See poolmaratoni treeningkava on aidanud mul läbida 10 poolmaratoni ja loodan, et see aitab teid ka teie poolmaratoni treeningutel! Ja lugege kindlasti kogu postitus läbi, sest see on täis suurepäraseid näpunäiteid poolmaratoni treenimiseks algajatele.
Veidi üle nädala tagasi kuulutasin edasi minu Facebooki leht et panin end registreerima Indy 500 poolmaratoni jooksmiseks mais ja et minu poolmaratoni trenn on algamas. Iga kord, kui ütlen, et jooksen poolmaratoni, räägivad inimesed alati midagi sellist, et oh imet, sa oled nii hämmastav, ma ei saaks seda kunagi teha. Aga arvake ära, vean kihla, et saate. Niikaua kui olete jooksmiseks piisavalt tervislik, vean kihla, et saate poolmaratoni joosta. See on töö, kuid saate sellega hakkama.
Esimene samm on jõuda punkti, kus saate hõlpsalt joosta kolm miili. Kui te veel üldse ei jookse, vaadake minu lehte viis lihtsat viisi jooksma hakata . Kui saate kolm miili joosta, tulge selle postituse juurde tagasi ja alustage oma poolmaratoni treeningutega!
Olgu, alustame siis. Need on minu viis parimat näpunäidet oma esimese (või 100.) poolmaratoni läbimiseks. Olen viimase paari aasta jooksul läbinud 10 poolmaratoni ja kavatsen veel palju läbida; need kolm nõuannet viivad mind iga kord üle finišijoone.
meremaailm san antonio tundides
Poolmaratoni treeningnõuanded
# 1 - Pange kokku poolmaratoni treeningplaan
Ütlesin seda juba varem, poolmaratoni läbimine nõuab tööd ja trenni. Kui see on teie esimene poolmaraton ja soovite veenduda, et ületate finišijoone joostes, vajate selle tegemiseks plaani. Kõigi läbitud 10+ poolmaratoni puhul olen kasutanud sama põhilist poolmaratoni treeningkava (ainult mõningate väikeste muudatustega). See kogub järk-järgult oma miile, kuni jookseb 10 miili jooksu. Kui suudate joosta 10 miili, võin peaaegu garanteerida, et saate joosta 13,1 miili ; see pole tegelikult palju erinev. Tavaliselt printin välja treeningplaani, lisan kuupäevad ja panen selle oma jooksulindi kõrvale koopia, et saaksin teada, milline mu jooks sellel päeval välja näeb.
Trükitava saamiseks sisestage oma eesnimi ja e-posti aadress allolevale vormile. Kui vormi allpool ei kuvata, klõpsake siin, et pääseda prinditavate failide allalaadimiseks vormi.
<< Laadige alla poolmaratoni treeningkava >>
1211 ingli numbri tähendus
# 2 - ole treeningutel järjekindel.
Minu jaoks on poolmaratoni treening keha ettevalmistamine selleks pikaks vastupidavusjooksuks. Treeningplaani märkustes mainin, et saate treeninguid vastavalt ajakavale vahetada (st kui pühapäevad töötavad teie pikkade jooksude jaoks paremini, lülitage need pühapäevaks ja liigutage vastavalt sellele kõik muu). Kuid peamine on järjepidevus ja treeningute sisselülitamine. Kui eeldate, et keha suudab jooksmisega üle 2 tunni hakkama saada, peate andma talle ettevalmistamiseks õige aja. Kui teete kolm esimest treeningnädalat vastavalt plaanile, otsustate järgmisel nädalal joosta ainult korra ja jätate järgmise pika jooksu vahele, see plaan ei toimi, eriti kui see on teie esimene võistlus. Nii et tehke kõik endast olenev, et kõigis treeningutes osaleda ja kui jätate mõne neist vahele, jätke vahele ka risttreeningud. Nädalas ei ole nii palju jookse, seega on oluline, et nad kõik sisse saaksid.
# 3 - Söö parem
See on minu jaoks üks edukate poolmaratoni treeningute võtmeid. Märkate, et kui sööte tervislikumaid ja toitvamaid toite, töötab teie keha jooksuajal paremini. Ja ma ei taha teile isegi öelda, kui halb tunne on hommikul 10 miili jooksu teha, kui eelmisel õhtul õhtusöögiks rasvaseid kiirtoite sõite. Ma ei ütle, et peate tegema tervelt 30 või pidama hullumeelset dieeti, proovige lihtsalt olla läbimõeldum selle suhtes, mida oma kehasse panete, ja proovige süüa asju, mis on teie kütuse asemel surnud kaal jookseb.
Praegu kasutame seda Terve 30 söögikava saada palju toiteväärtuslikke toite, mis meie keha toidavad, kuid tehke kõik, mis aitab teil joostes end kõige paremini tunda!
# 4 - ole oma kehaga kannatlik.
Kehavigastuste või tegelike asjade välistamine, mis takistavad teie jooksmist, jõuab teie keha sinna. Lõpuks. Kuid olge oma kehaga kannatlik, eriti kui alles alustate. Kui teie keha pole harjunud 10 miili jooksma, peate võib-olla vannitoas puhkamiseks või ülitihedate vasikate välja sirutamiseks oma jooksu peatama. On päevi, kus tunnete, et võiksite veel viis miili joosta, ja siis on päevi, mil roomate igal viimasel sammul kolme miili jooksu lõpetamiseks. Ole lihtsalt kannatlik ja saa aru, et see juhtub meist parimatega. Homne päev on parem.
# 5 - premeeri ennast
See on SOOOO oluline. Inimestel läheb paremini, kui neile antakse positiivne tugevdus. Ärge premeerige ennast vaid pärast poolmaratoni lõpetamist (see oleks parem suur tasu), premeerige ennast, kui lähete. Üks asi, mida ma iga päev teen, on kleebis äsja lõpetatud treeningu peale. On tõsiselt hämmastav, kuidas isegi see väike tegevus paneb mind naeratama, kui katan treeningu särava ja särava tähega.
44 inglite arvu armastus
Mulle meeldib ka lubada end pärast pikka jooksu mõnusa uinakuga, paar tundi kestnud napsutades oma lemmiksaadet Netflixis pärast terve nädala trenni lõpetamist ja muid selliseid väikeseid asju. See võib isegi olla nii lihtne, kui valate endale suure klaasi oma lemmikjooki treeningu lõpetamiseks, mida te ei tahtnud teha. Kui ükski neist ei tundu teile preemia, võib-olla üks neist treeningu preemia ideed tahe. Pole tegelikult vahet, mis see on, kui see tundub teile preemia, miski, mis aitab teil jooksmist korreleerida positiivsete asjadega.
Boonus - jookse suurepärase muusika saatel
Suurepärase muusika saatel jooksmine muudab jooksmise lihtsalt lihtsamaks. Jagasin 60+ neist parimad jooksulood paar nädalat tagasi, mis aitab teil enda loomist alustada. Ja hiljuti jagasin ma ägedat nimekirja 25 treeninglaulu, mis sobivad ideaalselt jõutreeninguks , mis on tohutu osa teie koolitusest!
